przysiady 3x10

*Poniedzialek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6 (progresja) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 3.Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Biceps 1.uginanie stojac sztangi 4x12 10 8 6 (progresja) 2.Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 *Wtorek Nogi 1.Przysiady 4x10 (progresja) 2.prostowanie nog w siadzie 4x10 [...]

Poniedziałek: Plecy: -podciąganie się na drążku 4x8 -Wiosłowanie sztangą 3x 12-10-8 -Wiosłowanie hantlą 3x 12-10-8 Klatka: -Dipsy 4x8 -Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 12-12-10-10 -Krzyżowanie linek/rozpiętki 4x10 Środa: Barki: -Wyciskanie hantli/arnoldki 4x 12-12-10-10/ 4x 10 -Unoszenie w bok 3x10 -Unoszenie w opadzie 3x 12-12-10-10 -Szrugsy 3s [...]

Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 [...]

Na poczatek- Plecy połącz z bicepsem, a barki z nogami. Nie rób pleców z nogami, to dwie największe grupy mięśniowe. Dzień I : klatka + triceps + brzuch Klatka 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/8/8 2. Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10 Triceps 1 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [...]

[...] klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8 rozpiętki na maszynie 3x8 rozpiętki z hantelkami na ławce skośnej 3x8 nogi: przysiady ze sztangą 3x8 wspięcia na palce ze sztangą 3x20 uginanie nóg na maszynie 3x8 SOBOTA: barki: unoszenie hantelek bokiem stojąc 3x8 unoszenie hantelki do przodu [...]

poniedziałek: Klatka+tric WL (5x5) Rozpętki 8,8,8,8 Wyciskanie hantli na skosie do góry 8,8,8,8 Wyciskanie wąsko 4 s 8 8 6 6 Francuz 3s 8 8 8 wtorek: Siady(nogi)+brzuch przysiady (5x5) wspięcia 3s max pszysiady sztanga z tyłu 4x8 Brzuszki w skosie z obciążeniem 4x6 Allachy 4*8 piątek: Klatka+barki +brzuch WL (5x5) Skos 3s 8 6 4 Wyciskanie za głowy [...]

[...] 10, 10, 8, 8 - 3s x 10p unoszenie hantelek przodem 10, 10, 8, 8 -wyrzuc unoszenie hantelek w opadzie 10, 10, 8, 8 - 3s x 8p szrugsy ze sztanga 10, 10, 8, 8 -4s x 20p nogi: przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, ptostowanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8 -staly c 4s x 12p uginanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8 -jw wspiecia na palce ze sztagna stojac [...]

Poniedzialek : Klatka + Triceps BRZUCH Klata : Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 15-12/10/8 Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3x 12/10/8/8 Rozpietki ze sztangielkami na skosie glowa w gore 3x10 Triceps : Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12/10/8 Prostowanie przedramion na wyciagu 4x 12/10/8/8 Środa : Nogi + Barki/+ [...]

Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x15, 12, 10,8 Progresja Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x10, 8, 8, 8 Progresja rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Triceps: Wyciskanie ,,francuskie&#8221; sztangi w siedzeniu na ławeczce poziomej 4x10 Prostowanie ramienia ze [...]

[...] bo te jest bardzo kontuzjenogenne -unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 X 10 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10 -szrugsy ze sztangielkami 4 X 10 UDA: Dodaj przysiady na początek4x 15-12-10-8 -prostowanie nóg w siadzie 4x 10 -uginanie nóg na maszynie 4x10 ŁYDKI: -wspięcia na palce w staniu ze sztangą 12<10<8=8 -uginanie [...]

[...] starego planu: Poniedzialek klatka rozpietki na poziomej lawce 12x6 wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12x6 lydki wspiecia na palce stojac 14,12,10,8 przysiady wykroczne 3x10 Wtorek- wolne Sroda barki wyciskanie sztangielek w siadzie 9x6 unoszenie hantli bokiem 9x6 szrugsy stojac ze sztangielkami 9x6 tricepsy [...]

[...] bokiem 3 x 10(jezeli je wybierzesz, to rob je przed wyciskaniem) -wznosy sztangielek w opadzie tulowia 3 x 10 Nie masz w planie nog-a sa bardzo wazne.Mozesz robic przysiady ze sztangielkami albo syzyfki. A na lydki rozne wspiecia ze sztangielkami. Na miesnie dwuglowe sa rozne domowe sposoby z zawieszaniem krazka na pasku czy jakos [...]

[...] 4x10 piatek (barki+nogi) wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x15/12/10/8/8 // 4 SERIE podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12 unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 przysiady 5x15/12/10/8/8 //4 SERIE uginanie nog na maszynie 4x12 prostowanie nog na maszynie 4x12 //JAKO DRUGIE wspiecia na lydki stojac 5x15 //SPRÓBUJ 4X DO PALENIA + [...]

[...] czy unoszenie sztangielek bokiem w gore w siedzie, czy nawet Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu. unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 dodaj smialo 1 seryjke przysiady 5x15/12/10/8/8 uginanie nog na maszynie 4x12nie ma sensu przeplatac dwuglowych z prostowaniem, chyba ze w ss. prostowanie nog na maszynie 4x12 wspiecia na lydki [...]

Okey tak wygląda poprawiony planik . Co do uginania to coś musiałem zamieszać hahah. Ogólnie to Ronie dodał byś coś ewentualnie zmienił po treningu 40 min Cardio .Tak nawiasem to dzięki za pomoc ;) Dzień 1 PUSH -Push Press 3x5 (myśle że 5x5) dało by rade -Przysiady ze sztangą (Ewentualnie Bułgarski)4x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Hip [...]

Przepraszam za bład, zaczynalem od 59kg - teraz zerknalem do dzienniczka trenignowego :) Plan przedstawia się następujaco: Pon: Plecy + tył barku Martwy ciąg 4x6 Podciąganie na drążku 4x8-6 Wiosłowanie hantla 4x8-6 Wznos boczny 4x8-6 Wt: Klatka + przód barku Wyciskanie sztangielki na skosie 5x6 Rozpiętki 1x10 Pompki na poręczach 5x6-8 Wyciskanie [...]

Poniedziałek (klata+triceps) -wyciskanie sztangi leżąc na laweczce plaskiej 4x 10 8 8 6 -wyciskanie sztangi głową w gore 4x 10 8 8 6 -rozpietki na lawce skosnej 3x10 -wyciskanie francuskie 4x 9 8 8 6 -prostowanie przedramion na wyciągu 4x 10 8 8 7 -pompki odwrotne 3x max Środa (plecy+biceps) -Podciaganie na drazku szeroko nachwytem do karku [...]

160kg wyciśnięte rozgrzewka zrobione według twojego schematu. Poszło bez większych problemów. Później próbowałem jeszcze 165kg, ale poszło tylko do połowy(zabrakło docisku). Chyba za krótką przerwę zrobiłem. Teraz trzeba zacząć kolejny etap: od 160kg do 170kg. I tu czekam na wasze propozycję. Ogólny schemat chyba zostaje bez zmian, może mała [...]

[...] 4x10 czwartek, piatek przerwa Sobota Barki wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek w bok 4x10 unoszenie w opadzie 4x10 szrugsy 4x20 Nogi przysiady 15/12/10/8 uginanie nog w lezeniu 3x12 prostowanie nog na maszynie 3x10 wspiecia na palcach stop stojac 4x20 jeszcze pytanie: ktore to sa dokladnie cwiczenia [...]

[...] przed wyciskaniem wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 - dałbym sprzed klatki, bo ruch jest naturalniejszy dla stawów, ale jak chcesz unoszenie w opadzie 4x10 szrugsy 4x12 - wystarczy Nogi przysiady 15/12/10/8 prostowanie nog na maszynie 3x10 uginanie nog w lezeniu 3x12 wspiecia na palcach stop stojac 3x20 ostatecznie tak będzie ok